Hay 6 reglas de oro que te harán descubrir cómo aliviar el lumbago. Aunque lo primero que hay que saber es que el éxito viene de tu implicación en el tratamiento.
1- Determina qué movimientos generan dolor
El primer objetivo para saber cómo aliviar el lumbago es determinar qué gestos y movimientos de la vida diaria generan molestia o dolor e intentar evitarlos. Puede ser muy útil tener un diario donde ir apuntando movimientos que nos duelan al realizarlos y anotar qué postura teníamos cuando nos dolió. De este modo evitaremos seguir incluyendo el dolor como parte de nuestros movimientos y evitar así que el dolor quede grabado y cronificado en el cerebro.
Para esto es muy importante estar atento a las señales del cuerpo y tener mucha conciencia corporal.
A partir de conocer los movimientos a evitar podremos estipular un plan de ejercicio /movimientos libres de dolor que comiencen a hacer entender al sistema nervioso que no ha de generar dolor el hecho de moverse.
2- Mejora tu postura y eficiencia de movimiento
Si nuestras estructura e encuentran mal colocadas el estrés que sufren a lo largo del día es mucho mayor. Esto obliga a nuestras estructuras pasivas (discos vertebrales, ligamentos, cartílagos…) a generar más tensión para preservar la salud articular. Debemos tener en cuenta también que una mala postura posiciona los nervios en atrapamiento. Esto puede derivar en dolor, como por ejemplo el conocido como dolor de ciática.
Pasar largas horas en la misma posición (trabajar delante de un ordenador por ejemplo) puede agravar la situación por lo comentado anteriormente. Pero no pensemos sólamente en posiciones estáticas como la raíz del problema. Si nuestro cuerpo no se mueve de forma eficiente, la columna sufrirá las consecuencias generando mayor estrés articular. Esto obligará a la musculatura a tensarse en exceso para preservar las articulaciones.
Levantar peso del suelo, coger objetos, caminar, correr…serán acciones que debamos entrenar en el gimnasio o en nuestro hogar para hacerlas más eficientes y potenciar las cadenas musculares que las promueven.
3- Recupera el equilibrio muscular y del sistema nervioso
Trabaja ejercicios correctivos, aquellos que tienen como objetivo volver a conectar la musculatura inhibida. Siempre que hay dolor hay musculatura que se inhibe y se pierde capacidad de control motor, capacidad de movimiento.
Dedica unos minutos a ganar movilidad y a sentir la activación de tus glúteos, transverso y oblicuos. Ellos son la fuente de estabilización más importante de tu cuerpo.
Trabaja ejercicios que te enseñen a moverte de forma eficiente a la vez que mantienes la zona lumbar estable.
Divide los ejercicios en diferentes movimientos que realice la columna, flexión, extensión, rotación. Y no olvides los que previenen esos movimientos, antiflexión, antiextensión y antirotación que son igual de importantes.
4- Mejora tu alimentación y salud visceral
Es una parte fundamental del tratamiento. Preservar la salud de tu flora intestinal, que estómago e intestino estén recibiendo la alimentación correcta y estén pudiendo hacer su trabajo. Hay que reducir la inflamación de estos órganos.
No olvides la importancia de la hidratación para evitar la inflamación de los riñones que afecte a tu musculatura de la columna (habitualmente a tus psoas)
Una buena alimentación reducirá la acidificación de tus células y restablecerá el equilibrio hormonal. Esto ayudará a reducir tu sensación de dolor y las contracturas o tensiones musculares.
5- Trabaja la respiración
El diafragma es el principal músculo que genera la respiración, o al menos así debería ser. Debido al estrés, las malas posturas y el sedentarismo, el diafragma pierde la capacidad de realizar su función correctamente.
Pero además una de sus funciones principales junto con la de respirar es la de estabilizar la columna y generar presión intraabdominal para estabilizar la zona lumbar.
Un diafragma débil no podrá realizar las dos simultáneamente y se decantará por la respiración, dejando de estabilizar la zona.
Cuando se sufre de lumbalgia nuestro diafragma suele estar débil, realizar trabajo respiratorio debería ser obligado en estos casos.
6- Controla el estrés mental
El estrés no es bueno ni malo, depende de la dosis. Cierto grado de estrés no obliga a superarnos, avanzar y mejorar. Pero lamentablemente con el ritmo de vida que llevamos es muy común que nuestro nivel de estrés sea demasiado elevado.
Sufrir estrés tiene muchas consecuencias. Nuestro sistema nervioso simpático, encargado entre otras cosas de subir la tensión muscular, aumentar la sensibilidad al dolor o acidificar nuestro cuerpo , se eleva imponiéndose y rompiendo el equilibrio con el sistema nerviosos parasimpático.
Este hecho comúnmente afecta al dolor lumbar, por lo que tratar de bajar el estrés no ayudará enormemente a que dejemos de sentir dolor.
7- Cómo aliviar el lumbago
Sigues estas reglas y sobretodo acude a un buen profesional que trabaje con este tipo de problemas. Lo ideal es que acudas a un equipo multidisciplinar de fisioterapeutas , osteópatas nutricionistas y entrenadores/readaptadores que velen por tu salud
Si quieres conocer las posibles causas del lumbago y otras maneras de cómo aliviar el lumbago en nuestro cerebro te invito a que le eches un vistazo a este post
0 comentarios