Después de las vacaciones es un buen momento para plantearse los objetivos anuales en cuanto a salud y actividad física. Septiembre es el mes donde iniciamos o retomamos la actividad física con miras a medio plazo, pero… ¿se puede empezar de cualquier manera? ¿Da igual la intensidad o cantidad de ejercicios?
¡Evidentemente NO! Lo primero que debemos sabes es que el ejercicio es como una vacuna (en palabras de mi compañera activadora Inma Bernal), en dosis pequeñas (idóneas mejor dicho) la vacuna te ayuda a mejorar tu salud pero si la dosis es muy alta el resultado es el contrario.
Además depende de las características de cada individuo y del tipo y cantidad de “vacuna” (ejercicio)
Por lo tanto, ¿cómo elijo lo mejor para mí?
Primeramente tenemos que tener en cuenta estos 7 puntos
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Mi nivel físico inicial
Es lo primero que debes conocer. ¿Nunca he hecho ejercicio antes? ¿Cuánto tiempo hace que no lo practico? ¿Tengo lesiones recientes/antiguas sin recuperar de forma idónea? ¿Tengo dolor de forma habitual?
En este punto es esencial tener en cuenta que es ALTAMENTE recomendable (si no obligatorio) hacerse un chequeo médico antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio físico. Este cuestionario deberías responderlo antes de tu primer día de entrenamiento PARQ
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Mis objetivos
Aquí es donde la mayoría de las personas fracasan al iniciar ejercicio físico al no marcarse metas asequibles, temporalizadas y concretas
No es lo mismo proponerse “quiero perder peso” que “voy a bajar 3% de porcentaje graso en 1 mes”. Ser capaz de medir resultados nos hará focalizar el trabajo.
¿Qué he de mejorar? Que me gustaría cambiar? Cuáles son mis debilidades?
Son algunas de las preguntas que te pueden ayudar para comenzar
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Mis características físicas
Esto nos servirá para encontrar la disciplina o tipo de ejercicio más acorde a nuestro físico
¿Tengo sobrepeso? ¿Soy fumador? ¿Conozco la técnica de los ejercicios? ¿Tengo fuerza de voluntad o necesito alguien que me ayude?
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Cuánto dinero voy a invertir en salud
Un punto en el que nadie se para a pensar y que es importante decidir. Saber que coste mensual invertimos (y aquí uso esta palabra con todo el significado puesto que cada euro que utilizamos en ejercicios se recupera en salud) en la realización de ejercicio.
¿Necesito invertir en material? ¿A qué gimnasio me apunto? ¿Contrato un entrenador personal que me guíe? ¿ Iré a fisioterapia/activación cada cierto tiempo)
Ser consciente de esto nos permitirá sacar el máximo partido a nuestro cuerpo y obtener mejores resultados.
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Mis gustos
Es la parte más fácil pero esencial para mantener la adherencia al ejercicio y que pase a formar parte de nuestra rutina.
¿Me gustan los trabajos de fuerza o de resistencia?
¿Me gusta la bici? ¿Prefiero el aire libre o la sala? ¿Me gusta el soporte musical? ¿Quiero trabajar en grupo o sólo?
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De cuánto tiempo dispongo
Este punto va muy ligado al siguiente. Es importante determinar cuántas horas a la semana voy a utilizar para realizar ejercicio, y si se puede determinar días y horario mejor, así formará parte de nuestra rutina y será más difícil poner excusas.
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Cuál es mi nivel de compromiso
Personalmente creo que es el punto donde somos menos sinceros. A mis clientes siempre les hago esta pregunta antes de comenzar un programa de entrenamiento y le pido total sinceridad. Conociendo los objetivos y las ganas de lograrlo es importante marcarse cuánto vamos a implicarnos en conseguirlo.
Aquí es mejor ser coherente y comprometerse con aquello que podamos alcanzar para evitar futuras frustraciones. Es mejor empezar de menos a más.
Una vez tenemos estas respuestas, ¿cuáles son las opciones?
Opciones de entrenamiento
A –Gimnasio convencional
Es la opción más común y quizá las más versátil. Podemos encontrar tanto Actividades Dirigidas para todos los niveles como sala de cardio/musculación.
En este punto es recomendable ver algunas consideraciones a la hora de elegir gimnasio.
– Cercanía respecto a casa o al trabajo
– Horario de apertura y cierre
– Número de socios (sobre todo las horas que vas a asistir)
– Horario de AADD acorde con nuestros gustos y horarios
– Calidad de los técnicos tanto en sala como en AADD
– Cuota mensual y matrícula
– Calidad de maquinaria/mantenimiento
B- Entrenador personal
En un principio puede ser la opción más cara, pero en la mayoría de ocasiones ( si elegimos un buen entrenador) el retorno que obtenemos es con diferencia mayor que en ninguna otra opción. Tener un profesional que nos asesore, programe, planifique entrenamientos, nos controle y nos motive puede ser una opción ideal si nos cuesta ponernos manos a la obra por nuestra cuenta o queremos aprender/mejorar nuestra técnica, movilidad o niveles de fuerza/resistencia inicial, y de esta manera en un futuro entrenar con seguridad por nuestra cuenta.
C- Entrenar en casa o en el exterior
Es una de las opciones más económicas. Hoy en día se puede adquirir material de todo tipo para realizar ejercicio por nuestra cuenta, incluso está de moda los sistemas de entrenamiento calisténicos (con simplemente el uso de nuestro peso corporal). El parque, la playa, la montaña o nuestra terraza puede ser suficiente para empezar a ejercitarnos
D- Running
Es una actividad outdoor pero la pongo a parte porque es uno de los deportes que más está practicando la gente sobretodo aquella que empieza por la facilidad de realización (sólo nos hace falta unas zapatillas…en principio).
Pero me gustaría destacar que para correr nuestro cuerpo tiene que estar preparado para ello. No lo considero un ejercicio para ponerse en forma, para alguien que empieza, sino que hay que ponerse en forma para realizarlo. Ciertos niveles de fuerza, control del cuerpo, técnica y movilidad son requeridos para poder realizarlo sin riesgo de lesionarnos y para no entrar en las estadísticas que lo sitúan el deporte con mayor número de lesionados.
E- Deporte colectivo
Es una opción que a veces no contemplamos, pero existen infinidad de deportes tanto colectivos como individuales que pueden ser una motivación para ponerse en forma a la vez que compartimos afición con compañeros de entrenamiento que hagan más ameno la exigencia que requiere prepararse para un deporte.
Podemos elegir deportes de raqueta, de pelota, de contacto, atletismo…un sinfín. Seguro que cerca de tu casa hay algún club de ese deporte que te gustaría probar.
F- Gimnasio de Crossfit
Una nueva modalidad de entrenamiento asoma con fuerza en nuestro país en los últimos años. Se trata de una disciplina que busca poner nuestro cuerpo en forma trabajando todas las cualidades físicas basado en la calidad de movimiento y la intensidad.
Próximamente tendréis un post donde hablaré en profundidad sobre este sistema de entrenamiento y qué debemos saber si empezamos en un box
Consideraciones generales para principiantes
Días de la semana
Con 2/3 días a la semana que entrenemos al principio es más que suficiente para empezar a salir del sedentarismo y ponernos en forma. De esta manera si espaciamos los días durante la semana podemos dejar descansar al cuerpo del esfuerzo y conseguiremos poco a poco adaptar nuestro cuerpo al ejercicio
Tiempo de la sesión
Si el entrenamiento tiene la intensidad suficiente y dedicamos toda la sesión a entrenar (sin despistes) con 1h de entrenamiento en cada sesión tendríamos que tener más que suficiente para trabajar todos los grupos musculares, la fuerza, resistencia y movilidad.
Tipo de ejercicio idóneo
Lo ideal sería empezar con ejercicios de movilidad como calentamiento, seguido de ejercicio de fuerza básicos y sin complicaciones técnicas para acabar la sesión con algo de cardio sin impacto (elíptica, cinta…)
Más adelante podremos ir incrementando la dificultad de los ejercicios de fuerza e introducir impacto en la parte de cardio (running, comba…)
Alimentación
Es la gasolina que nos va a dar la energía para entrenar y la que nos va a dejar ver los resultados en el espejo y en la ropa. Una alimentación adecuada es necesaria s decidimos cambiar de hábitos y tenemos como objetivo ponernos en forma
% Intensidad/agujetas
Es la parte más subjetiva y difícil de decidir. A modo de resumen se podría decir que lo idóneo es trabajar con repeticiones de ente 12-15 con un peso que nos suponga un reto pero nos permita realizar técnicamente perfecto todas las repeticiones.
La técnica del ejercicio nos marcará si ese peso es correcto para el movimiento que realizamos
En cuanto a la parte cardio, mantener una frecuencia cardiaca entre 120-150 pulsaciones por minuto es una frecuencia segura de trabajo que ya nos reportará beneficios cardiovasculares.
A partir de aquí únicamente tú puedes dar el paso para comenzar, dejar todas las excusas en casa y comenzar con energía, determinación y compromiso el camino hacía tus objetivos. No hay nada mejor que conseguir lo que nos proponemos con sacrificio y trabajo duro.
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