Comienza el verano, salimos al aire libre a practicar deporte, running, futbol, vóley playa… hace calor, sudamos más y enseguida notamos que tenemos sed. ¿Y es que acaso le damos importancia a la hidratación cuando realizamos ejercicio?
Varios estudios en universidades americanas han demostrado cómo una falta de hidratación durante la práctica deportiva eleva la temperatura corporal (sobre todo del centro del cuerpo) y aumenta la frecuencia cardíaca. Este aumento de la frecuencia cardiaca se mantiene más elevado de lo normal incluso después de realizar ejercicio con lo que la recuperación del organismo se vuelve más lenta. Esto ocurre cuando la pérdida de líquido sobrepasa el 3% del peso corporal (es decir para una persona de 70 kg sería perder 2 kg de peso en agua). Aunque el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM en inglés) aconseja no perder más del 2% del peso corporal para no bajar el rendimiento deportivo.
La bajada de rendimiento a partir de la perdida hídrica se ha estudiado en ejercicios aeróbicos así como en esfuerzos anaeróbicos (es decir saliendo a correr o trabajando la fuerza…), ya que se observó cómo la producción de fuerza bajaba tanto en tren inferior cómo superior cuando la pérdida de líquido estaba entre el 1% y el 3% del peso corporal.
Uno de los motivos por los que el rendimiento baja es por el aumento de la sensación de esfuerzo que hace que el cuerpo adapte bajando el esfuerzo para poderlo alarga en el tiempo, con la consiguiente bajada de rendimiento. Además se producen cambios en el humor y un déficit de atención y de concentración.
El dato más preocupante es que la mayoría de personas se encuentran en un estado de hipohidratación (hidratación por debajo del estado normal) antes de iniciar la práctica deportiva, lo que lleva a una rápida baja del rendimiento en cuanto el cuerpo empieza a sudar.
Para mantener una buena hidratación se ha de tener en cuenta las necesidades hídricas de forma individual, y atendiendo a factores cómo: el nivel de sudoración, la ropa utilizada, la intensidad y duración del ejercicio, la temperatura, humedad y las condiciones climáticas.
Entrando en el tema de la duración e intensidad, se recomienda que para personas que se ejercitan durante más de 90’ de forma continuada sea necesario hidratarse con bebidas isotónicas, que aporten al cuerpo carbohidratos y electrolitos, que son los que permiten el equilibrio hídrico dentro del organismo
Como norma general, para ejercicios de menos de una hora de duración el aporte hídrico puede ser sólo a través de agua, a partir de ese tiempo o para intensidades mayores será necesario el aporte de carbohidratos.
Para hacerse una idea, el ACSM recomienda ingerir entre 30 y 60g/h de carbohidratos para mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre durante la práctica deportiva y no bajar el rendimiento para eventos de alta intensidad de menos de una hora de duración o para pruebas de baja intensidad de larga duración.
En cambio para eventos de alta intensidad y alta duración (maratones, triatlones, ultratrails…) el aporte debería ser de 90g/h de carbohidratos.
Además, para prevenir las famosas “rampas”, sobre todo para aquellos que tienen un sudor “salado” (se observa salinidad en la piel después de sudar o en la ropa) es importante reemplazar el sodio perdido durante el ejercicio. Esto se puede aportar a la dieta ingiriendo snacks salados antes del ejercicio o con aporte de sodio de manera externa (soluciones preparadas). El aporte de sodio es importante ya que el aporte excesivo de agua de manera continuada sin aporte de sodio hace que éste se diluya en el plasma sanguíneo con el riesgo de padecer hiponatremia.
En pruebas largas, este aporte ha de realizarse antes, durante y después del ejercicio ya que el sodio se ha de restablecer en sangre a niveles normales.
Se puede realizar un cálculo aproximado de las necesidades de hidratación de manera individual. Simplemente has de apuntar tu peso en kg antes de iniciar ejercicio, restarle el peso después de hacer ejercicio (se suele contar 1h de ejercicio, y la medición se ha de realizar en la medida de lo posible con la menor ropa y en las mismas condiciones las dos veces), pasar el resultado a gramos multiplicando por 1000, y sumarle el líquido ingerido. Esto nos dará cuál es nuestra necesidad de hidratación en una hora, y podremos luego hacer extrapolaciones variando volumen en intensidad del ejercicio.
Una forma rápida de saber cómo estamos de hidratados es mirar el color de la orina, sabiendo que a mayor color amarillo-anaranjado mayor deshidratación padecemos.
De todo esto se deriva que es muy importante ser consciente de nuestras necesidades de líquidos, ya bien sea para poder mantener un correcto nivel deportivo cómo para tener una mejor salud, siempre teniendo en cuenta no copiar lo que hacen los otros fijándonos en lo que nosotros necesitamos.
¿Sabes ya cuál es tu necesidad de hidratación?
«Nothing is softer or more flexible than water, yet nothing can resist it.» Lao Tzu
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